高齡者功能性訓練與延遲老化

老化是一個人不可避免的過程，意指即使沒有重大疾病發生，人的組織和器官將隨著年齡增大而發生生理性的退化，進而影響日常生活機能。我們沒辦法阻止老化的發生，但卻可以透過正確的運動或功能性訓練 (Functional Training)而將老化的影響最小化。

骨骼與肌肉量的老化

老化的過程骨質的量和密度將逐漸降低，進而導致骨骼結構發生變化而增加骨折的風險。此種現象即可稱為骨少症 (Osteopenia) 或更嚴重者為骨質疏鬆 (Osteoporosis)。而骨質密度可以從一般醫院的健康檢查中得知，骨質檢查中有一項數據為 T score，即拿受試者的骨質與30-35歲壯年平均值作比較。正常骨質密度為 -1.0 以上，若介於 -1.0 到-2.5 之間則稱為骨少症 (Osteopenia)，小於 -2.5則為骨質疏鬆 (Osteoporosis)。

除了骨質密度的變化之外，電腦斷層也顯示當人超過三十歲後，肌肉質量、肌肉的橫切面肌 (cross-section area)、肌腱強度都將下降。而當老化伴隨著大量肌肉和肌力的流失，則稱為肌少症 (Sarcopenia)。

上述現象均會讓高齡者失去日常生活的功能性，增加受傷的風險、甚至提高死亡率。但這些均可以藉由正確的訓練而大幅降低並提高老年生活品質。

高齡者的肌力訓練

雖然高齡者的肌力會隨著年齡增加而退化，但是肌肉對於肌力訓練的反應卻沒有減少太多，也就是肌力一樣可以藉由適當的訓練而進步，而且在前 8-12週反應最明顯。高齡者的肌力訓練計畫可以由低重量、低速度、高次數、低組數、適當的頻率、以及足夠的組間休息開始。以下有一個我覺得可以適用於高齡者的肌力訓練系統可以作為例子給大家參考：

Houglum Progression：

上圖的肌力訓練進演進方式稱為 Houglum Progression，先選定一個可以作6-15 下兩組的重量並從此重量開始訓練。直到可以做超過15 次兩組後，我們將進步到相同重量但做 20-25 下三組。當此種量可以做超過 25次三組後我們增重並回到 6-15下兩組。肌力訓練的系統有非常多種，但筆者認為 Houglum Progression 較適用於高齡者因為它的進步方式較好理解，並且它使用較多高次數的訓練方式，這樣重量就不會拿得太重也比較適合年紀大的族群。

訓練頻率、訓練方式、以及休息時間方面：建議每次訓練中間至少給自己 48 小時的休息，若年紀更大者可以到 72 小時，也就是一週約練兩到三次。訓練方式以及組間休息則是要透過專業評估找出身體的問題以及可以負荷的強度來決定。

綜合上述舉例：如果針對一位 65 歲的高齡男性，想要增加下肢肌力讓他可以正常走路以及上下樓梯。經評估後我們想要增強臀部、大腿前側、小腿後側的肌力。以臀部肌肉為例，則我們可以使用 Houglum Progression：

高齡者的神經肌肉控制訓練

神經肌肉控制 (Neuromuscular control) 為肌肉為了維持身體的穩定對於神經訊號的接收及反應能力。例如當我們走路時踩到一個凹洞，我們神經感受到身體不平衡而傳訊息到我們大腦再到我們的肌肉，而我們肌肉接收到訊息並做出反應的能力。神經肌肉控制能力退化也是高齡者常常跌倒的原因之一，因此規律的強化神經肌肉控制對於老年人維持正常生活機能並避免受傷是非常重要的。

筆者將神經肌肉控制的過程分為兩種：

• 回饋 (Feedback)：回饋為當神經偵測到身體因某種因素而失去穩定時，肌肉接收到訊號後而做出反應的過程。回饋時我們的肌肉組織將做出共同收縮 (Cocontraction)，也就是作用肌與拮抗肌同時收縮繃緊來維持身體穩定 (何謂作用肌與拮抗肌請見淺談運動傷害防護 (1) - 概念文章)。此過程必須快且正確才能迅速將身體拉回正常並避免受傷。我們可以藉由核心訓練、共同收縮訓練和平衡訓練來增強我們身體回饋的能力。

• 預期 (Feedfoward)：預期為當身體因各種因素失去穩定之前即預判我們將失去穩定而提前告知肌肉做出反應的過程。預期時我們身體將做出提前活化 (Preactivation)，並為即將失去穩定做準備。高齡者的預期能力退化非常快，身體無法偵測或者太晚偵測到即將到來的危險導致身體沒有做好準備而受傷。因此高齡者的神經肌肉控制可以專注於預期訓練。舉例：我們可以使用混亂神經肌肉控制 (Chaotic Neuromuscular Training) 來訓練預期能力，此訓練為將受訓者放在一個不穩定且無法預期的狀態下，例如單腳站立情況下接住從隨機方向來的網球並回傳給傳球者。為了增加預期能力，我們可以盡量在訓練時給身體不同的情境及挑戰，當身體記住越多不同的隨機情境時，它偵測危險並提前做出反應的能力就為越快。

高齡者的訓練計畫

筆者較不喜歡直接在文章中告訴讀者該做甚麼運動，因為我認為每個人都是不一樣的個體及狀況，沒有一種運動是可以適用於所有人，即使是這些人都屬於同一個族群例如高齡者。但筆者在底下提供一份來自於 American College of Sports Medicine 和 American Heart Association 共同為了高齡者而制定的運動建議：

1. 肌耐力運動 (Endurance Exercise)：

• 頻率：若中等強度，則每天累積 30-60 分鐘，每次至少10分鐘，而一週累積 150-300 分鐘。若高強度則為每天 20-30 分鐘，一週累積75-150分鐘。

• 強度：強度將會使用主觀疲勞質來判定 (Rated Perceived Exertion/RPE)，數字 0-10，0為完全不累，10 為最疲勞程度。主觀疲勞 5-6為中等強度， 7-8 為高強度。

• 時間長度：中等運動為每次 10 分鐘累積至一天至少30 分鐘，高等強度為一天至少 20 分鐘。

• 運動方式：走路普遍適用於大部分人，若無法承受體重者可做水上運動或飛輪。運動不該增加身體的不正常壓力或帶給身體疼痛。

1. 阻力運動 (Resistance Exercise)：

• 頻率：一週至少兩天。

• 強度：主觀疲勞 5-6為中等強度， 7-8 為高強度。

• 運動方式：8-10 個針對大肌群的運動，每組次數約10-12 次。

1. 柔軟度運動 (Flexibility Exercise)：

• 頻率：一週至少兩天。

• 強度：約為中等強度 (5-6/10)

• 運動方式：針對大肌群做靜態伸展，切記不可做彈震式伸展 (快速甩手、大幅度甩動肩膀為彈震式)。

1. 本體感覺運動 (Balance/Proprioception Exercise)：

• 漸進式的將身體重心拿掉並給身體挑戰。如：雙腳站到兩腳一前一後站到單腳站。

• 可以加入動作來訓練身體穩定度。例如交叉行走或單腳站並旋轉軀幹。

• 強化負責平衡的肌肉。例如用腳跟或腳尖站立。

• 減少感官的協助。例如將眼睛閉起來單腳站。

對於高齡者而言，適當的運動永遠比不動更好，但為了選擇最適合每個個體的計畫，筆者建議尋找專業的運動醫學或運動科學人員並進行全身評估後由他們來制定最適合自己的菜單，這樣可以最大幅度增強我們功能性並降低受傷甚至死亡的風險。

以下為ACSM/AHA Physical Activity Recommendation For Older Adults 原文：

Reference:

• HAFF, G. Gregory; TRIPLETT, N. Travis (ed.). Essentials of strength training and conditioning 4th edition. Human kinetics, 2015.

• HOUGLUM, Peggy A. Therapeutic Exercise for Musculoskeletal Injuries 4th Edition. Human Kinetics, 2016.

• CHODZKO-ZAJKO, Wojtek J., et al. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & science in sports & exercise, 2009, 41.7: 1510-1530.